Semplici Consigli Come Perdere Peso

come perdere peso

Come perdere peso? Le persone possono perdere peso e mantenere il risultato ottenuto facendo diversi passi facilmente realizzabili. Questi includono i seguenti:

Mangia cibi vari, colorati e nutrizionalmente densi

Pasti e spuntini salutari dovrebbero costituire il fondamento della dieta umana. Un modo semplice per creare un piano alimentare è assicurarsi che ogni pasto sia composto per il 50% da frutta e verdura, per il 25% da cereali integrali e dal 25% da proteine. L’assunzione totale di fibre dovrebbe essere di 25-30 grammi (g) al giorno.

Elimina i grassi cattivi dalla dieta e minimizza l’assunzione di grassi saturi.

Invece, le persone possono consumare acidi grassi monoinsaturi o acidi grassi polinsaturi, che sono tipi di grassi insaturi.

I seguenti alimenti sono salutari e spesso ricchi di sostanze nutritive:

  • frutta e verdura fresca
  • pesce
  • legumi
  • noccioline
  • semi
  • cereali integrali, come riso integrale e farina d’avena

Gli alimenti da evitare includono:

  • alimenti con oli aggiunti, burro e zucchero
  • carni rosse grasse o trasformate
  • pane bianco
  • alimenti trasformati

In alcuni casi, la rimozione di determinati alimenti dalla dieta potrebbe causare una carenza di alcune vitamine e minerali necessari. Un nutrizionista, un dietista o un altro operatore sanitario possono consigliare a una persona come assumere abbastanza nutrienti mentre seguono un programma di perdita di peso.

Tieni un diario alimentare e del tuo peso

L’auto-monitoraggio è un fattore critico per come perdere peso con successo. Le persone possono utilizzare un diario cartaceo, un’app mobile o un sito Web dedicato per registrare ogni alimento che consumano ogni giorno. Possono anche misurare i loro progressi registrando il loro peso su base settimanale.

Coloro che possono monitorare il loro successo in piccoli incrementi e identificare i cambiamenti fisici hanno molte più probabilità di attenersi a un regime di perdita di peso.

Le persone possono anche tenere traccia del loro indice di massa corporea utilizzando un calcolatore di acronimo del termine inglese BMI (Body Mass Index) rappresenta un utile strumento per scoprire il tuo peso-forma. Per calcolarlo occorrono le misure del proprio peso e dalla propria altezza. (clicca qui per scoprire di più).

Impegnarsi in una regolare attività fisica ed esercizio fisico

L’esercizio fisico regolare è vitale per la salute sia fisica che mentale. Aumentare la frequenza dell’attività fisica in modo disciplinato e mirato è spesso cruciale per una perdita di peso efficace.

È ideale un’ora di attività di intensità moderata al giorno, come una camminata veloce. Se un’ora al giorno non è possibile, mirare a un minimo di 150 minuti ogni settimana.

Le persone che di solito non sono fisicamente attive dovrebbero aumentare lentamente la quantità di esercizio che fanno e aumentarne gradualmente l’intensità. Questo approccio è il modo più sostenibile per garantire che l’esercizio fisico regolare diventi parte del loro stile di vita.

Allo stesso modo in cui la registrazione dei pasti può aiutare psicologicamente a perdere peso, le persone possono anche trarre beneficio dal tenere traccia della propria attività fisica. Sono disponibili molte app mobili gratuite che tengono traccia del bilancio calorico di una persona dopo aver registrato l’assunzione di cibo e l’esercizio fisico.

L’assunzione di integratori alimentare come: Spirulina o di Piperina e Curcuma può aiutare ulteriormente a perdere peso.

Se il pensiero di un allenamento completo sembra intimidatorio per chi è nuovo all’esercizio fisico può iniziare facendo le seguenti attività per aumentare i livelli di allenamento:

  • fare le scale
  • portare a spasso il cane
  • giardinaggio
  • danza
  • fare dei giochi all’aperto
  • parcheggio più lontano da un ingresso dell’edificio

È improbabile che le persone che hanno un basso rischio di malattia coronarica richiedano una valutazione medica prima di iniziare un percorso di esercizi.

Tuttavia, una valutazione medica preventiva può essere consigliabile per alcune persone, comprese quelle con diabete. Chiunque non sia sicuro dei livelli di esercizio dovrebbe parlare con un operatore sanitario.

Elimina le calorie liquide

È possibile consumare centinaia di calorie al giorno bevendo soda, tè, succo o alcool dolcificati con zucchero. Queste sono conosciute come “calorie vuote” perché forniscono un contenuto energetico aggiuntivo senza offrire alcun beneficio nutrizionale.

A meno che una persona non stia consumando un frullato per sostituire un pasto, dovrebbe mirare ad attaccare all’acqua o tè e caffè senza zucchero. L’aggiunta di una spruzzata di limone o arancia fresca all’acqua può dare sapore.

Evita di confondere la disidratazione per la fame. Un individuo può spesso soddisfare i sentimenti di fame tra i pasti programmati con il bere l’acqua.

Misura e controlla le porzioni

Mangiare troppo cibo, anche verdure a basso contenuto calorico, può comportare un aumento di peso.

Pertanto, le persone dovrebbero evitare di stimare le dimensioni di una porzione o di mangiare cibo direttamente dal pacchetto. È meglio usare misurini o guide. Indovinare porta a sopravvalutare e la probabilità di mangiare una porzione più grande del necessario.

I seguenti confronti di dimensioni possono essere utili per monitorare l’assunzione di cibo quando si mangia fuori:

  • tre quarti di una tazza è una pallina da golf
  • la metà di una tazza è una palla da tennis
  • 1 tazza è una palla da baseball
  • 28gr di noci è una manciata sciolta
  • 1 cucchiaino è 1 dado da gioco
  • 1 cucchiaio è una punta del pollice
  • 80gr di carne è un mazzo di carte
  • 1 fetta è un DVD

Queste dimensioni non sono esatte, ma possono aiutare una persona a moderare l’assunzione di cibo quando non sono disponibili gli strumenti corretti.

Mangia consapevolmente

Molte persone traggono beneficio dal mangiare consapevole, il che implica essere pienamente consapevoli del perché, come, quando, dove e cosa mangiano.

Fare scelte alimentari più salutari è il risultato diretto di diventare più in sintonia con il corpo.

Le persone che praticano un’alimentazione consapevole cercano anche di mangiare più lentamente e di assaporare il cibo, concentrandosi sul gusto. Far durare un pasto per 20 minuti consente al corpo di registrare tutti i segnali per sazietà.

È importante concentrarsi sull’essere soddisfatti dopo un pasto piuttosto che sentirsi pieni e tieni presente che molti alimenti “tutti naturali” o magri non sono necessariamente una scelta salutare.

Le persone possono anche considerare le seguenti domande relative alla scelta del pasto:

  • È un buon “valore” per il costo calorico?
  • Fornirà sazietà?
  • Gli ingredienti sono salutari?
  • Se ha un’etichetta, quanto grasso e sodio contiene?

Controllo dello stimolo

Molti segnali sociali e ambientali potrebbero incoraggiare un’alimentazione non necessaria. Ad esempio, alcune persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo mentre guardano la televisione. Altri hanno difficoltà a passare una ciotola di caramelle a qualcun altro senza prendere un pezzo.

Essendo consapevoli di ciò che può scatenare il desiderio di fare uno spuntino con calorie vuote, le persone possono pensare a come adattare la propria routine per limitare questi fattori scatenanti.

Pianificare in anticipo

Riempire una cucina con cibi dietetici e creare piani di pasto strutturati comporterà una perdita di peso più significativa.

Le persone che cercano di perdere peso o di toglierlo dovrebbero liberare la loro cucina da alimenti trasformati o spazzatura e assicurarsi che abbiano gli ingredienti a portata di mano per preparare pasti semplici e salutari. Ciò può impedire un’alimentazione rapida, non pianificata e disattenta, ecco il segreto per come perdere peso!

Pianificare le scelte alimentari prima di arrivare a eventi sociali o ristoranti potrebbe anche semplificare il processo.

Cerca supporto sociale

Abbracciare il supporto dei propri cari è parte integrante di un viaggio di successo nella perdita di peso.

Alcune persone potrebbero voler invitare amici o familiari ad unirsi a loro, mentre altri potrebbero preferire utilizzare i social media per condividere i propri progressi.

Altre vie di supporto possono includere:

  • un impatto sociale positivo
  • consulenza di gruppo o individuale
  • club o partner
  • programmi di assistenza dei dipendenti al lavoro

Sii positivo

La perdita di peso è un processo graduale e una persona può sentirsi scoraggiata se i chili non diminuiscono al ritmo che avevano previsto.

Alcuni giorni saranno più difficili di altri quando si attacca a un programma di perdita di peso o di manutenzione. Un programma di perdita di peso di successo richiede che l’individuo perseveri e non si arrenda quando l’auto-cambiamento sembra troppo difficile.

Alcune persone potrebbero aver bisogno di ripristinare i propri obiettivi, potenzialmente regolando il numero totale di calorie che stanno cercando di mangiare o cambiando i loro schemi di allenamento.

L’importante è mantenere una visione positiva ed essere persistenti nel lavorare per superare gli ostacoli alla perdita di peso di successo.

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