Come dormire bene

Stanco di rigirarti di notte? Questi semplici consigli ti aiuteranno a dormire meglio e ad essere più energico e produttivo durante il giorno.

Come posso dormire meglio la notte?

Il come dormire bene influenza direttamente la tua salute mentale fisica. Fallire a dormire bene comporterebbe la perdita dell’ energia diurna, la produttività, l’equilibrio emotivo e persino il peso.

Eppure molti di noi regolarmente si girano e si girano di notte, lottando per ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno.

Come Dormire bene la notte? può sembrare un obiettivo impossibile quando sei sveglio alle 3 del mattino, ma hai un controllo molto maggiore sulla qualità del tuo sonno di quanto probabilmente pensi. Proprio come il modo in cui ti senti durante le ore di veglia spesso dipende da quanto bene dormi di notte, così spesso la cura per le difficoltà del sonno può essere trovata nella tua routine quotidiana.

Le abitudini malsane durante il giorno e le scelte di vita possono lasciarti agitare e rigirarti di notte influisce negativamente sul tuo umore, salute del cervello e del cuore, sistema immunitario, creatività, vitalità e peso. Ma sperimentando i seguenti suggerimenti, otterrai un sonno migliore durante la notte, migliorarai la tua salute e il modo in cui pensi e senti durante il giorno.

 #1 Mantieni sincronizzato il ciclo sonno-sveglia del tuo corpo

Sincronizzarti con il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo è una delle strategie più importanti per come dormire bene e meglio.

Se segui un programma regolare di veglia, ti sentirai molto più rinfrescato ed energico rispetto a quando dormi lo stesso numero di ore in momenti diversi, anche se modifichi il programma del sonno solo di un’ora o due.

Prova ad andare a dormire e ad alzarti alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta a impostare l’orologio interno del tuo corpo e ottimizzare la qualità del tuo sonno. Scegli un momento per andare a letto quando normalmente ti senti stanco. Se dormi abbastanza, dovresti svegliarti naturalmente senza sveglia. Se hai bisogno di una sveglia, potresti aver bisogno di andare a dormire prima.

Evita di dormire “oltre” nel fine settimana. Più i programmi del sonno nei fine settimana differiscono, peggiori saranno i sintomi simili a quelli di un jetlag. Se hai bisogno di recuperare sonno per aver fatto tardi la sera precedente, opta per un pisolino diurno piuttosto cercare di recuperare tutto e subito. Questo ti consente di riprenderti fisicamente e mentalmente del sonno senza disturbare il ritmo naturale della veglia.

Sii intelligente nel fare un pisolino. Mentre il pisolino è un buon modo per compensare il sonno perduto, se hai problemi ad addormentarti o a dormire di notte, il pisolino può peggiorare le cose. Limitare i pisolini a 15-20 minuti nel primo pomeriggio.

Combatti la sonnolenza dopo cena. Se ti addormenti molto prima di coricarti, scendi dal divano e fai qualcosa di leggermente stimolante, come lavare i piatti, chiamare un amico o preparare i vestiti per il giorno successivo. Se ti arrendi alla sonnolenza, potresti svegliarti più tardi nella notte e avere difficoltà a riaddormentarti.

#2 Controlla la tua esposizione alla luce

La melatonina è un ormone naturale controllato dall’esposizione alla luce che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Il tuo cervello secerne più melatonina quando è buio – ti fa addormentare – e meno quando è leggera – ti rende più vigile. Tuttavia, molti aspetti della vita moderna possono alterare la produzione di melatonina nel tuo corpo e spostare il tuo ritmo circadiano.

Come influenzare l’esposizione alla luce

Durante il giorno:

Esponiti alla luce del sole del mattino. Più vicino al momento in cui ti alzi, meglio è. Prendi il tuo caffè fuori, per esempio, o fai colazione da una finestra soleggiata. La luce sul tuo viso ti aiuterà a svegliarti.

Trascorri più tempo all’aperto durante il giorno. Fai le tue pause di lavoro all’aperto alla luce del sole, fai attività fisica all’aperto o porta a spasso il tuo cane durante il giorno anziché di notte.

Fai entrare quanta più luce naturale nella tua casa o spazio di lavoro. Tieni aperte tende e persiane durante il giorno e cerca di avvicinare la scrivania alla finestra.

Di notte:

Evita schermi luminosi entro 1-2 ore prima di coricarti. La luce blu emessa dal tuo telefono, tablet, computer o TV è particolarmente dirompente. È possibile ridurre al minimo l’impatto utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la luminosità.

Di ‘no alla televisione a tarda notte. Non solo la luce di una TV sopprime la melatonina, ma molti programmi sono stimolanti piuttosto che rilassanti. Prova invece ad ascoltare musica o audiolibri.

Non leggere con dispositivi retroilluminati. I tablet retroilluminati sono più distruttivi degli e-reader che non dispongono di una propria fonte di luce.

Quando è il momento di dormire, assicurati che la stanza sia buia. Usa tende o tende pesanti per bloccare la luce dalle finestre o prova una maschera per dormire o un dispositivo come Dormirelax (o visita il sito ufficiale) che può aiutarti a ormire meglio se hai dei disturbi. Considera anche di nascondere i componenti elettronici che emettono luce.

Tieni le luci spente se ti alzi durante la notte. Se hai bisogno di un po ‘di luce per spostarti in sicurezza, prova ad accendere la luce in sala da pranzo o del bagno. Ciò ti consentirà di riaddormentarti più facilmente.

#3 Fai esercizio durante il giorno

Le persone che fanno esercizio regolarmente dormono meglio di notte e si sentono meno assonnate durante il giorno. L’esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi dell’insonnia e dell’apnea notturna e aumenta la quantità di tempo che trascorri nelle fasi profonde e riparative del sonno.

  • Più energicamente ti alleni, più potenti sono i benefici del sonno. Ma anche un leggero esercizio fisico, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno.
  • Potrebbero essere necessari diversi mesi di attività regolare prima di notare dei miglioramenti del sonno. Quindi sii paziente e concentrati sulla costruzione di un esercizio fisico che si attacca.

#4 Sii intelligente a quello che mangi e bevi

Le tue abitudini alimentari durante il giorno svolgono un ruolo per il tuo sonno, specialmente nelle ore prima di coricarti.

Limitare la caffeina e la nicotina. Potresti essere sorpreso di sapere che la caffeina può causare problemi di sonno fino a dieci o dodici ore dopo averla bevuta! Allo stesso modo, il fumo è un altro stimolante che può interrompere il sonno, soprattutto se si fuma vicino al momento di coricarsi.

Evita i pasti abbondanti di notte. Cerca di preparare l’ora di cena la sera presto, ed evita cibi pesanti. Gli alimenti piccanti o acidi possono causare disturbi allo stomaco e bruciori di stomaco.

Evita l’alcool prima di andare a letto. Punto.

Evita di bere troppi liquidi la sera. Bere molti liquidi può causare frequenti viaggi in bagno durante la notte.

Ridurre gli alimenti zuccherati e i carboidrati raffinati. Mangiare un sacco di zucchero e carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco e pasta durante il giorno può innescare la veglia durante la notte e tirarti fuori dalle fasi profonde e rigeneranti del sonno.

Gli spuntini notturni ti aiutano a dormire

Per alcune persone, uno spuntino leggero prima di dormire può aiutare a favorire il sonno. Per altri, mangiare prima di andare a letto provoca indigestione e rendere più difficile dormire. Se hai bisogno di uno spuntino prima di coricarti, prova:

  • Mezzo sandwich con fesa di tacchino
  • Una piccola ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zuccheri
  • Latte o yogurt
  • Una banana

#5 Rilassati e schiarisci la testa

Ti capita spesso di non riuscire a dormire o di svegliarti regolarmente notte dopo notte? Lo stress residuo, la preoccupazione e la rabbia della giornata possono rendere molto difficile dormire bene. Adottare misure per gestire i livelli di stress generale e imparare a frenare l’abitudine alla preoccupazione può facilitare il rilassamento notturno.

Puoi anche provare a sviluppare un rituale rilassante prima di coricarti per aiutarti a preparare la mente al sonno, come praticare una tecnica di rilassamento, fare un bagno caldo o attenuare le luci e ascoltare musica soft o un audiolibro.

I problemi che ti schiariscono la testa di notte possono anche derivare dalle tue abitudini diurne. Più il tuo cervello diventa sovrastimolato durante il giorno, più difficile può essere rallentato e distendersi durante la notte.

Forse, come molti tra di noi, interrompi costantemente le attività durante il giorno per controllare il tuo telefono, email o social media.

Quindi quando si tratta di dormire la notte, il cervello è così abituato a cercare una nuova stimolazione, che diventa difficile rilassarsi. Aiutati mettendo da parte orari specifici durante il giorno per controllare il tuo telefono e i social media e, per quanto possibile, prova a concentrarti su un compito alla volta. Sarai in grado di calmare la mente al momento di coricarsi.

#6 Migliora il tuo ambiente

Una tranquilla routine della buonanotte invia un segnale potente al tuo cervello che capisce è tempo di rilassarsi e lasciar andare lo stress della giornata. A volte anche piccole modifiche al tuo ambiente possono fare una grande differenza per la qualità del sonno.

Mantieni la tua stanza buia, fresca e tranquilla


Mantieni il rumore basso. Se non riesci a evitare o eliminare il rumore dei vicini, del traffico o di altre persone nella tua famiglia, prova a mascherarlo con un ventilatore. Anche i tappi per le orecchie possono aiutare.

Mantieni la tua stanza fresca. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente fresca (circa 18 ° C) con adeguata ventilazione. Una camera da letto troppo calda o troppo fredda può far perdere la qualità del tuo sonno.

Assicurati che il tuo letto sia comodo. I copriletti dovrebbero lasciarti abbastanza spazio per allungarti e girarti comodamente senza ingarbugliarti. Se ti svegli spesso con un mal di schiena o un collo dolorante, potrebbe essere necessario sperimentare diversi livelli di fermezza del materasso, topper in schiuma e cuscini che forniscono più o meno supporto.

Assoia il tuo letto a dormire e fare sesso. Non lavorando, guardando la TV o utilizzando il telefono, il tablet o il computer a letto, il cervello assocerà la camera da letto solo al sonno e al sesso, il che rende più facile rilassarsi durante la notte.

#7 Scopri dei modi come tornare a dormire

È normale svegliarsi brevemente durante la notte, ma se si verificano problemi per riaddormentarsi, questi suggerimenti possono aiutare:

Svuota la tua testa. Per quanto sia difficile, cerca di non stressarti sull’incapacità di addormentarti di nuovo, perché lo stress incoraggia solo il tuo corpo a rimanere sveglio. Per stare lontano dalla testa, concentrati sui sentimenti nel tuo corpo o fai esercizi di respirazione. Fai un respiro, poi espira lentamente mentre dici o pensi la parola “Ahhh”. Fai un altro respiro e ripeti.

Il tuo obbiettivo e rilassarti non dormire. Se ti risulta difficile riaddormentarti, prova una tecnica di rilassamento come visualizzazione, rilassamento muscolare o meditazione, che può essere eseguita senza nemmeno alzarti dal letto. Anche se non è un sostituto del sonno, il rilassamento può comunque aiutare a ringiovanire il tuo corpo.

Fai un’attività tranquilla e non stimolante. Se sei sveglio da più di 15 minuti, alzati dal letto e fai un’attività tranquilla e non stimolante, come leggere un libro. Tieni le luci fioche ed evita gli schermi in modo da non indurre il tuo corpo a far capire che è ora di svegliarsi.

Rinviare le preoccupazioni. Se ti svegli durante la notte sentendoti ansioso per qualcosa, prendi nota su carta e poi dimenticatelo, ritornaci il giorno successivo quando ti sarà più facile ripensarci. Allo stesso modo, se una grande idea ti tiene da sveglio, prendine nota su carta e torna a dormire sapendo che sarai molto più produttivo dopo una buona notte di riposo.

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