Allenarsi a Casa

Allenarsi a casa è possibile? Può avere la stesa efficacia di come andare in palestra? Ovviamente in palestra avremo molti più attrezzi e allenarci sempre con macchinari ed esercizi diversi, ma allenarsi a casa è comunque possibile e facile.

L’allenamento di forza, chiamato anche allenamento con i pesi o allenamento di resistenza, è una parte importante di qualsiasi routine di fitness. Ti aiuta a diventare più forte e costruisce anche la resistenza muscolare. Con l’allenamento della forza, muovi il tuo corpo contro un qualche tipo di resistenza, come:

  • il tuo peso corporeo
  • pesi liberi, come manubri o bilancieri
  • fasce di resistenza, note anche come tubi di resistenza o bande di allenamento
  • macchine per resistenza, come macchine per cavi o macchine per esercizi singoli

Allenarsi a casa è un tipo di allenamento versatile che puoi fare quasi ovunque. Mentre è un’opzione di esercizio popolare in molte palestre, puoi anche costruire un programma di allenamento per la forza che puoi fare nel comfort e nella privacy di casa tua.

Questo articolo ti aiuterà a capire di cosa hai bisogno per iniziare con una routine di allenamento per come allenarsi a casa, insieme ad esempi di esercizi che puoi includere nel tuo piano di allenamento.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento per la forza?

La ricerca ha dimostrato che l’allenamento per la forza può apportare benefici alla salute e al benessere in modi diversi. L‘allenamento per la forza può aiutare:

  • costruire una massa muscolare magra
  • riduce il grasso corporeo
  • bruciare calorie in modo più efficiente
  • aumentare il metabolismo e facilitare la perdita di peso
  • aumentare la densità ossea e migliorare la salute delle ossa
  • aumentare la flessibilità e migliorare la gamma di movimento
  • migliorare la salute del cervello e le funzioni cognitive
  • ridurre i sintomi di molte condizioni croniche, tra cui mal di schiena, diabete, artrite e malattie cardiache
  • migliora la postura, l’equilibrio e la stabilità
  • aumentare i livelli di energia
  • migliorare l’umore e il senso generale di benessere

Quali sono i vantaggi di Allenarsi a Casa?

Avere una routine di esercizi e allenarsi a casa, può essere un modo super facile e conveniente di adattarsi a un allenamento senza dover andare in palestra.

Benefici

  • Risparmia tempo. Non devi muoverti o attendere l’utilizzo per le attrezzature
  • È a basso costo. Non ci sono costi di palestra o attrezzature costose necessarie
  • Allenati in qualsiasi momento. Puoi allenarti secondo il tuo programma, indipendentemente dall’ora del giorno o della notte.
  • Privacy. Puoi allenarti senza dover dare conto a nessuno
  • Segui il tuo ritmo. Non c’è pressione per stare al passo con chi ti sta vicino

Inizio L’allenamento

Una volta che sei pronto per iniziare il tuo allenamento per l’allenamento della forza, il primo passo è trovare un posto nella tua casa in cui puoi allenarti comodamente. Ti consigliamo di trovare un’area che abbia abbastanza spazio per muovere liberamente braccia e gambe.

Non è necessario investire in molte attrezzature, ma se si desidera acquistare alcuni articoli, eccone alcuni che potrebbero essere utili:

Se non vuoi acquistare i manubri o la kettlebell, puoi improvvisare usando bottiglie d’acqua, sacchi di sabbia o prodotti in scatola al posto dei pesi.

Inizia con un riscaldamento

Prima di iniziare di allenarsi a casa, eseguire una routine di riscaldamento per almeno 5-10 minuti. Ciò può includere camminata veloce, jogging sul posto o movimenti che lavorano le gambe, le braccia e altri importanti gruppi muscolari.

Esercizi di allenamento per la forza a corpo libero

Una volta che i muscoli sono riscaldati e pronti a muoversi, puoi iniziare facendo una serie di esercizi a corpo libero.

Non è necessaria alcuna attrezzatura per gli esercizi a corpo libero, tranne un tappetino per esercizi se il pavimento è troppo duro.

Con ciascuno di questi esercizi, usa movimenti fluidi, costanti e controllati.

Affondi

Un affondo di base agisce sui muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Questo è un ottimo esercizio per allenarsi a casa.

Per fare questo esercizio:

  1. Inizia in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle
  2. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa i fianchi verso il pavimento fino a quando la gamba destra si trova ad un angolo di 90 gradi e il ginocchio sinistro è parallelo al suolo. Assicurati che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi
  3. Allunga la colonna vertebrale per mantenere il busto in posizione verticale
  4. Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi
  5. Quindi fai un passo indietro con il piede destro per incontrare quello sinistro e ripeti questo movimento con la gamba sinistra
  6. Ripeti 10 a 12 volte, poi riposa brevemente e fai un altra serie.

Le variazioni dell’affondo includono affondi che camminano, affondi che saltano, affondi con una torsione del torace e affondi laterali.

Squat con manubri sopra la testa

Se sei nuovo all’allenamento della forza, inizia sollevando le braccia in alto senza peso. Una volta che puoi fare questo esercizio con una buona forma, puoi aggiungere manubri leggeri e aumentare il peso mentre aumenti la forza.

Questo esercizio non funziona solo sui glutei e sui muscoli delle gambe, ma anche sui muscoli della schiena, delle spalle e dei tricipiti.

Vediamo come è possibile allenarsi a casa con questo esercizio:

  1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le braccia lungo il corpo
  2. Abbassa lentamente i fianchi verso il basso in posizione da squat
  3. Spingi su per tornare in posizione e sollevare le braccia in alto
  4. Ritorna alla posizione di partenza
  5. Esegui 1-3 serie di 8-12 ripetizioni

Plank Addominali

Il Plank è un ottimo esercizio per allenarsi a casa, per migliorare la forza e la stabilità del corpo. Questo esercizio può anche rafforzare i muscoli della schiena, del torace e delle spalle.

Per fare questo esercizio:

  1. Riposa solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta con i glutei chiusi e i muscoli addominali contratti
  2. Prova a mantenere questa posizione per 30 secondi. Se è troppo difficile, inizia con 20 secondi
  3. Man mano che acquisisci forza e forma fisica, cerca di mantenere la posizione plank per 1 minuto o più

Una volta che sei pronto per una versione più impegnativa, puoi provare a sollevare una gamba alla volta mentre tieni la posizione.

Flessioni

Questo è un ottimo esercizio da praticare per allenarsi a casa. I piegamenti sulle braccia agiscono sui muscoli del torace (pettorali), nonché sui muscoli delle spalle, dei tricipiti e degli addominali.

Per fare questo esercizio:

  1. Inizia con la posizione plank con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle
  2. Mantenendo la schiena piatta e rinforzando il nucleo, abbassare il corpo piegando i gomiti fino a quando il petto quasi tocca il pavimento
  3. Spingi immediatamente il tuo corpo nella posizione iniziale
  4. Ripeti 8-12 volte. Inizia con 1–2 serie e prova fino a 3 serie man mano che diventi più forte

Una versione meno difficile delle flessioni può essere fatta mettendo il peso sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi.

Allenarsi a casa con i pesi

I seguenti due esercizi hanno bisogno dei manubri. Inizia con un manubrio da 2kg. Man mano che aumenti la tua forza, puoi passare all’uso di manubri da 4-5 kg.

Puoi anche usare prodotti in scatola o bottiglie d’acqua al posto dei manubri. Assicurati solo di afferrarli saldamente per evitare lesioni.

Shoulder press con manubri

Questo esercizio si rivolge ai muscoli delle spalle e delle braccia e può anche rafforzare i muscoli del torace.

Per fare questo esercizio:

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle
  2. Raccogli i manubri e sollevali all’altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o verso il corpo
  3. Solleva i manubri sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese
  4. Fai una pausa in questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta i manubri all’altezza delle spalle
  5. Esegui 1-3 serie di 8-12 ripetizioni

Esercizi per Tricipiti

Questo esercizio fa lavorare i tricipiti e i muscoli delle spalle.

Per fare questo esercizio:

  1. Prendi due manubri e tienine uno in ogni mano
  2. Piega il busto con un angolo di 45 gradi e piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi
  3. Quindi raddrizza le braccia direttamente dietro di te, facendo lavorare i tricipiti
  4. Puoi fare un braccio alla volta o entrambi insieme
  5. Se sei un principiante, inizia con 1–2 serie da 8-12 ripetizioni e lavora fino a fare 3 serie man mano che diventi più forte

Esercizi con la fascia elastica

Le fasce di resistenza sono un altro ottimo strumento per allenarsi a casa. Sono leggeri e versatili, e uno studio del 2010 ha dimostrato che fanno lavorare i tuoi muscoli così come i pesi liberi o macchine per i pesi.

Apertura fascia elastica

Questo esercizio fa lavorare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

Per fare questo esercizio:

  1. Stai in piedi con le braccia distese davanti a te all’altezza del petto
  2. Tenere saldamente una fascia elastica con entrambe le mani. La fascia dovrebbe essere parallela al suolo
  3. Tenendo le braccia dritte, tira la fascia verso il petto spostando le braccia verso l’esterno ai lati. Inizia questo movimento dal tuo centro-schiena
  4. Stringi insieme le scapole e mantieni la colonna vertebrale diritta, quindi torna lentamente alla posizione di partenza
  5. Esegui 1-3 serie da 15 a 20 ripetizioni

Hip extension

Questo esercizio fa lavorare i muscoli di fianchi e gambe. Avrai bisogno di una fascia a media resistenza per fare questo esercizio.

  1. Avvolgi la fascia di resistenza attorno a entrambe le caviglie. È possibile utilizzare una sedia o un muro per l’equilibrio
  2. Mantenendo una linea retta nel corpo, tirare la gamba sinistra all’indietro il più possibile, mantenendola il più dritta possibile
  3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale
  4. Completa 12 ripetizioni con la gamba sinistra, quindi ripeti con la gamba destra
  5. Completa 2 serie su ogni lato per iniziare e allenati a fare 3 serie man mano che aumenti la tue forza

Leg press con fascia elastica

Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei. Come una pressa per gambe su una macchina per pesi, questo esercizio ti fa lavorare contro la gravità.

  1. Sdraiati sulla schiena e solleva i piedi da terra
  2. Piega le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso l’alto
  3. Avvolgi la fascia elastica attorno ai tuoi piedi e mantieni le estremità
  4. Spingi i piedi contro le fasce finché le gambe non sono completamente estese
  5. Piega le ginocchia per tornare ad un angolo di 90 gradi
  6. Esegui 1-3 serie da 10-12 ripetizioni

Come terminare l’allenamento

Termina il tuo allenamento per circa 5-10 minuti. Ciò consente al respiro e alla frequenza cardiaca di passare a uno stato di riposo. Le opzioni sono camminare sul posto e fare stretching.

Conclusione di come allenarsi a casa

Fare 30 o 45 minuti di allenamento della forza da due a tre volte a settimana è un modo eccellente per costruire massa muscolare magra, bruciare calorie e aumentare il metabolismo. Questo, a sua volta, può aiutarti a bruciare il grasso corporeo e facilitare la perdita di peso.

Inoltre, l’allenamento della forza può rafforzare le ossa e le articolazioni, ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la flessibilità, la postura e l’equilibrio e aumentare i livelli di umore ed energia.

Molti esercizi di allenamento della forza possono essere eseguiti nel comfort e nella privacy della tua casa, usando solo il tuo peso corporeo o attrezzature base a basso costo come resistenza.

Se hai problemi di salute o un infortunio che rende difficile l’esercizio, parla con il tuo medico o un personal trainer certificato prima di iniziare una routine di allenamento della forza a casa.

10 commenti
  1. film
    film dice:

    Place on with this review, I truly assume this site needs far more consideration. I?ll possibly be again to read a lot more, thanks for that details. Fionnula Marlon Dougy

    Rispondi

Lascia un Commento

Vuoi partecipare alla discussione?
Sentitevi liberi di contribuire!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *